Combien de protéines par repas après 45 ans ?
Le problème n'est souvent pas le total de protéines sur la journée, mais leur répartition entre les repas. Ce que montrent les études, chiffres à l'appui.
Manger suffisamment de protéines sur une journée ne suffit pas à préserver votre force musculaire. La façon dont ces protéines sont réparties entre les repas compte autant que leur total.
C'est une question qui revient souvent : combien de grammes de protéines faut-il viser à chaque repas, après 45 ans ? La réponse tient en trois points.
L'essentiel
- Le petit-déjeuner est presque toujours le repas le plus pauvre en protéines, chez les 55 ans et plus comme chez les plus jeunes.
- Une cible pratique et testée : environ 0,4 g de protéines par kilo de poids à chaque repas, soit environ 1,2 g par kilo sur la journée avec trois repas. Le nombre de grammes dépend donc de votre poids : environ 22 g par repas à 55 kg, 34 g à 85 kg.
- Les repères officiels français (0,83 g/kg/jour) sont jugés bas pour les personnes âgées par un rapport du Sénat, qui propose 1 à 1,2 g/kg/jour.
Le vrai problème, c'est la répartition, pas seulement le total
Vous pouvez manger "correctement" toute la journée et quand même sous-alimenter vos muscles au petit-déjeuner. C'est ce que montre une étude portant sur 498 adultes de 55 ans et plus : le petit-déjeuner apportait en moyenne 13 à 15 grammes de protéines, contre 34 à 38 grammes au dîner (Verreijen 2021).
Ce déséquilibre n'est pas propre à cette étude. Une analyse plus récente, portant sur 814 adultes de 69 ans en moyenne, retrouve le même schéma : le petit-déjeuner reste le repas le plus bas en protéines, quel que soit le niveau d'apport total de la personne (Koopmans 2025).
Concrètement, un petit-déjeuner classique (café, tartine, un peu de confiture) apporte très peu de protéines. Le corps reçoit alors une grande partie de ses protéines en une seule fois, le soir, plutôt qu'étalées sur la journée.
Combien de protéines viser par jour, puis à chaque repas
1. L'objectif de la journée. Le repère officiel français est de 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour (ANSES, avis 2019-SA-0118). Un rapport du Sénat estime que ce seuil "peut s'avérer insuffisant" pour les personnes âgées et propose plutôt 1 à 1,2 g par kilo et par jour (Sénat, rapport r24-708). Pour une personne de 65 kg, cela fait environ 54 g par jour avec le repère de l'ANSES, et 65 à 78 g avec celui du Sénat.
2. La répartition sur les repas. Ces grammes ne se mangent pas en une seule fois : on les étale sur les trois repas de la journée. La cible testée est d'environ 0,4 g de protéines par kilo de poids à chaque repas, donc elle change avec votre poids. Pour 65 kg : 65 × 0,4 = 26 g par repas, soit environ 78 g sur la journée.
| Votre poids | Protéines par repas | Sur la journée (3 repas) |
|---|---|---|
| 55 kg | 22 g | 66 g |
| 65 kg | 26 g | 78 g |
| 75 kg | 30 g | 90 g |
| 85 kg | 34 g | 102 g |
Ces chiffres sont des ordres de grandeur, pas une consigne identique pour tout le monde. Pour trouver le vôtre, multipliez votre poids par 0,4. Votre âge, votre activité physique et votre état de santé peuvent aussi modifier vos besoins : en cas de doute ou de problème de santé, demandez l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.
À titre de repère, un œuf apporte environ 6 grammes de protéines, 100 grammes de poulet environ 25 grammes, un yaourt grec environ 10 grammes.
3. Ce que montre l'essai. Dans un essai de 12 semaines auprès de 56 adultes âgés, les participants qui ont suivi cette cible grâce à de simples conseils alimentaires sont passés de 0,99 à 1,43 g de protéines par kilo et par jour (Hone 2022).
Pourquoi cette répartition compte pour la force, pas seulement pour le poids
L'objectif n'est pas de "manger plus de protéines" en soi. C'est de préserver la force et la capacité à faire les gestes du quotidien.
Un essai randomisé mené auprès de 276 adultes âgés dont l'apport protéique était initialement faible a testé l'effet de conseils centrés sur les protéines. Résultat : le temps de marche sur 400 mètres s'est amélioré de 12,4 secondes, et la force d'extension des jambes a augmenté, comparé au groupe témoin (Reinders 2022).
Mais augmenter les protéines n'a pas un effet illimité. Une méta-analyse de 49 essais, portant sur des adultes qui faisaient aussi de la musculation, montre un gain modeste de masse maigre et de force quand on ajoute des protéines à l'entraînement, sans bénéfice supplémentaire au-delà de 1,62 g/kg/jour (Morton 2018). Au-delà de ce seuil, manger davantage de protéines n'apporte rien de plus pour la force.
Autrement dit : il existe un plancher à atteindre, mais pas d'intérêt à viser toujours plus haut. Les protéines seules ne suffisent d'ailleurs pas à préserver la force : elle décline même plus vite que la masse musculaire à partir de la cinquantaine, comme le détaille notre article sur pourquoi on perd de la force après 50 ans.
Le petit-déjeuner, le repas à corriger en premier
Puisque le petit-déjeuner est systématiquement le repas le plus pauvre en protéines, c'est aussi le plus simple à corriger, et celui qui a le plus d'effet sur l'équilibre de la journée.
Quelques exemples pour s'approcher de votre cible du matin (de l'ordre de 20 à 30 g pour un poids de 55 à 75 kg, voir le tableau plus haut) : deux œufs (environ 12 g) accompagnés d'un yaourt grec (environ 10 g), ou un bol de fromage blanc (environ 15 g pour 200 g) avec des oléagineux, ou un reste de poulet ou de poisson de la veille.
Il ne s'agit pas de bouleverser toute son alimentation d'un coup. Un seul ajustement, le matin, suffit à réduire l'écart entre les repas.
FAQ
Combien de grammes de protéines faut-il viser par repas ?
Environ 0,4 g de protéines par kilo de poids à chaque repas. Pour 65 kg, cela fait 26 g par repas, soit environ 78 g sur trois repas (environ 1,2 g par kilo et par jour). Ce chiffre varie avec votre poids : 22 g à 55 kg, 34 g à 85 kg. C'est la cible testée dans un essai de 12 semaines : les participants qui l'ont suivie sont passés de 0,99 à 1,43 g de protéines par kilo et par jour (Hone 2022).
Le petit-déjeuner doit-il contenir des protéines ?
Oui, c'est le repas où l'écart est le plus marqué. Chez 498 adultes de 55 ans et plus, le petit-déjeuner apportait 13 à 15 grammes de protéines en moyenne, contre 34 à 38 grammes au dîner (Verreijen 2021). Le même déséquilibre se retrouve dans une étude plus récente sur 814 adultes (Koopmans 2025).
Manger plus de protéines fait-il automatiquement gagner de la force ?
Non, l'effet a une limite. Une méta-analyse de 49 essais montre qu'ajouter des protéines à un entraînement de force améliore modestement la masse maigre et la force, sans bénéfice supplémentaire au-delà de 1,62 g/kg/jour (Morton 2018).
Les recommandations officielles suffisent-elles après 45 ans ?
Les avis divergent. L'ANSES fixe la référence générale à 0,83 g/kg/jour. Un rapport du Sénat estime que ce seuil peut être insuffisant pour les personnes âgées et recommande plutôt 1 à 1,2 g/kg/jour (Sénat, rapport r24-708).
